[스크랩] ‘혈당 잡는’ 귀리… 심장이 ‘팔딱팔딱’

폴리페놀·비타민·미네랄 등 풍부

영국에서 회자되는 유명한 속담이 있다. ‘귀리는 영국에서는 말이 먹고, 스코틀랜드에서는 사람이 먹는다’는 것이다. 영국인들이 보기에 딱히 먹을 만한 요리를 개발하지 못한 스코틀랜드 현실을 꼬집어 만들어낸 말이라고 한다. 그만큼 귀리는 맛이 없고 또 가난한 서민들이나 먹은 곡식이었던 셈이다. 국내에서도 2000년대 이전에는 대부분의 귀리가 가축 사료로 소비됐으며, 5% 정도만이 식용으로 사용됐다.

그러나 최근 귀리가 건강에 좋은 곡물로 새롭게 부각되고 있다. 이는 건강에 대한 효용성 때문인데 귀리는 곡물로서는 유일하게 미국 일간지인 타임이 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 포함됐다.

다이어트 식품으로 유명한 오트밀도 바로 이 귀리를 가공한 것이다. 귀리는 단단해 그대로 섭취하기 어렵다. 따라서 볶은 다음에 거칠게 부수거나 눌러서 납작하게 만든 오트밀 형태로 식용하는 것이 일반적이다.

귀리가 건강식으로 사랑받는 첫째 이유는 풍부한 식이섬유 때문이다. (표 참조) 오트밀을 기준으로 했을 때 귀리에 들어 있는 식이섬유 함유량은 100g당 18.8g이다. 찰보리(5.6g), 현미(일품벼·3.8g)보다 훨씬 높은 수치다. 또 귀리에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 고르게 들어 있다.

특히 귀리의 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 심근경색 등 심혈관질환과 관련해 주목해야 할 성분이다. 버섯과 보리 등에도 많은 베타글루칸은 체내 콜레스테롤 배출에 결정적인 역할을 한다고 알려져 있다. 체내에 흡수되면 수분과 결합해 젤을 형성하는 베타글루칸은 우선 소장 내에서 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다.

이어서 역시 소화기관의 하나인 회장에서 담즙산의 흡수를 억제한다. 담즙산이 재흡수되지 않으면 간에서 다시 만들어내야 하는데, 담즙산은 콜레스테롤을 이용해 합성되므로 자연히 혈중 콜레스테롤이 떨어지게 되는 것이다. 또 베타글루칸은 대장에서 발효에 의해 짧은 사슬 지방산을 생성, 직접적으로 간의 콜레스테롤 생성을 억제한다.

한 연구에 따르면 귀리에 들어 있는 베타글루칸을 하루 3g 정도만 먹어도 몸속의 콜레스테롤 수치를 8∼23% 정도 낮출 수 있다고 한다. 혈중 콜레스테롤 수치를 1% 낮출 경우 심장질환 발병 위험이 2%나 줄어든다는 사실을 감안할 때 심혈관질환에 대한 베타글루칸의 효능을 실감할 수 있다. 실제로 귀리에 풍부한 베타글루칸 등의 수용성 식이섬유가 관상동맥심장질환 발병 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 많다.

또 베타글루칸은 탄수화물 흡수와 식후 혈당이 오르는 것을 늦추며 혈당을 안정적으로 유지시켜 당뇨병을 관리하는 데 도움을 준다. 수용성 식이섬유는 포만감을 주기 때문에 체중 감소에도 유익하다. 일본에서는 베타글루칸의 항암 효능에 대한 연구가 활발히 진행되고 있다. 즉 베타글루칸이 인간의 면역력을 키워 암을 예방하고 암세포가 자라는 것을 막는 역할을 하는지 여부에 대한 연구다.



귀리에는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유도 풍부하다. 불용성 식이섬유는 내장기관을 통과하는 동안 수분을 흡수해 대변의 양을 늘리고, 대장을 통과하는 시간을 단축시켜 변비와 게실증을 예방해 준다. 또 발암물질과 같은 독소를 체외로 빠르게 배출시키기 때문에 결장암 유발 위험도 줄여 준다.

그 외에도 귀리에는 비타민B1, 비타민E 등의 각종 비타민과 라이신, 트립토판 등의 아미노산, 칼슘, 칼륨, 철, 마그네슘, 구리, 아연 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있다. 항산화성분인 폴리페놀과 식물성 에스트로겐도 많이 함유하고 있다. 특히 아미노산 중 라이신은 우리 몸의 단백질 구조에 빼놓을 수 없는 성분 중의 하나로 영유아나 노인에게 귀리가 좋은 식품인 것도 바로 이 때문이다.

한편 귀리는 오트밀을 이용한 죽의 형태로 많이 소비되고 있으며 최근에는 쿠키나 빵 등의 식재료로 쓰이기도 한다. 오트밀죽은 집에서도 쉽게 만들어 먹을 수 있다. 우유가 담긴 냄비에 귀리를 넣고 눌어붙지 않게 끓인 후 소금이나 설탕으로 간을 하면 완성된다.

이경택 기자 ktlee@munhwa.com

출처 : 蒙厚몽후한 인생

글쓴이 : 紫巖 원글보기

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