[스크랩] 불면증 광치료법

불면증과 광치료

 

불면증은 크게 세가지로 나눌 수 있습니다. 수면을 처음에 이루기 어렵거나 수면 중 빈번히 깨거나 마지막으로 아침에 일찍 일어나는 것입니다.

 

수면 초반에 잠이 쉽게 오지 않는 불면증은 물론 여러 원인이 있지만 많은 부분이 뇌의 생체시계가 뒤로 밀려서 나타납니다. 예로 뇌에서 잠을 자는 시간이 새벽 2시로 맞춰져 있는데 밤 11시에 자려고 눕는다고 잠이 오지 않는 것이 이런 이유입니다. 하지만 문제는 새벽 2시가 되야 간신히 잠에 들 때 본인의 수면 양에 맞게 자려면 보통 9~10시 까지는 잠을 자야 합니다. 하지만 사회 생활로 인해 6시면 일어나 출근이나 등교를 준비해야 합니다. 당연히 수면의 양이 부족하기 때문에 이럴 경우 아침에 일어나는 것이 힘든 것은 둘째 치더라도 몽롱한 상태에서 출근을 하게 되고 오전 중에 졸음을 극복하기 위해 다량의 카페인을 섭취하게 됩니다. 또한 학생들은 오전 내내 수업시간에 졸게 되고 멍하게 있게 되며 당연히 학업 성취도는 좋지 않게 됩니다. 또한 활기찬 기분으로 생활할 수 없으므로 당연히 우울한 감정이나 무기력함이 더 증가하게 됩니다.

이런 증상은 요즘과 같은 현대인들에게 더욱 빈번히 나타나는데 그 이유는 밤 시간에 너무 많은 일들을 하므로 잠자는 시간이 뒤로 밀리는 것이 그 원인입니다. 직장인들은 늦은 시간까지 업무에 회식에 12시 이전에 잠들기가 쉽지 않고 학생들은 치열한 경쟁으로 늦은 시간까지 잠을 줄여가면서 공부를 하며 인터넷 게임이나 다양한 케이블 채널에 빠져 늦은 시간까지 잠을 자지 않습니다. 이런 원인으로 현대인들은 올빼미 형이 증가하고 있습니다.

 

그리고 아침에 너무 일찍 깨는 불면증도 문제입니다. 이것은 생체 시계가 보통 앞으로 당겨져서 나타나는 현상입니다. 예로 저녁 7~8시만 되면 졸음이 밀려와 잠에 들어 이른 아침에 깨는 시간이 새벽 3~4시가 된다면 이것 또한 본인의 의도와 다른 수면 패턴이 될 것입니다. 이른 저녁에는 가족과 대화도 필요하고 사회 생활 시 여러 모임에도 참석해야 할 텐데 졸리움으로 그런 활동에 지장이 온다면 많은 손해가 발생할 수 있습니다. 또한 너무 이른 새벽 시간에 깨게 되면 좀 더 자고 싶어도 잠이 오지 않는 고통과 옆에서 함께 자는 배우자의 수면을 방해 하므로 서로 큰 불편이 발생할 수 있으며 기상 시에도 충분히 잠을 자지 못했다는 생각에 상쾌한 아침을 맞기가 어려울 것입니다.

 

이러한 문제점들을 풀기 위해 우리의 생체시계를 재 조정할 필요가 있습니다. 이것은 적절한 시간과 양만큼 빛을 쪼여 준다면 확실하게 우리의 생체시계를 조절할 수 있습니다.

 

늦게 자고 늦게 일어나는 패턴

이런 패턴은 중고등학생들에게 매우 흔히 나타나는 형태입니다. 생리적으로 청소년들은 생체시계가 쉽게 뒤로 밀리는 편인데 게다가 최근의 인터넷이나 게임, 그리고 늦게까지 공부해야 하는 수험생들에게는 이런 수면 패턴이 더욱 많이 발생하고 있습니다. 하지만 이것은 결코 수면 시간을 줄이는 방법이 아닙니다. 공부를 더욱 많이 하는 것도 아닙니다. 결국 이른 아침에 학교에서 몽롱한 상태에서 공부를 하게 되고 또 그만큼 책상에서 쭈그려 앉아 자는 시간도 늘어나게 됩니다. 이런 패턴을 고치기 위한 광치료를 소개하겠습니다.

 

방법: 밤에 잠을 제대로 자려면 오전에 하는 행동이 굉장히 중요합니다. 즉, 아침에 일어나자 마자 광치료를 30~45분 가량 받습니다. 단, 중요한 것은 본인의 현재 일주기리듬을 알아야 한다는 것입니다. 이것은 주중에는 직장이나 학교 생활로 그 시간을 정확히 알 수 없지만 주말에는 그런 외부 효과가 없으니 그때의 수면 패턴을 보고 파악합니다. 예로 주말에 새벽 2시에 잠을 자서 아침 9시 반에 깨게 된다면 그것이 본인의 현재 수면패턴입니다. 하지만 이것을 밤 11시에 자서 아침6시 반에 일어나는 것으로 바꾸고 싶다면 아침에 기상과 동시에 30~45분 가량의 광치료로 생체시간을 조금씩 앞당깁니다. 물론 자려고 눕는 시간도 일정하게 점점 앞으로 당겨야 합니다. 그리고 여기서 중요한 것은 저녁 시간에는 강한 빛을 쪼여서는 안 된다는 것입니다. 왜냐면 저녁에 밝은 빛을 쏘이면 다시 생체 시계를 관장하는 뇌에서 낮인 줄 알고 시간을 늦춰 버리기 때문입니다.

 

일찍 자고 일찍 일어나는 패턴

이런 패턴은 높은 연령대에서 주로 나타납니다. 우리의 경험으로도 할아버지나 할머니 등은 늘 이른 저녁에 주무셔서 새벽 일찍 일어나 돌아다니시는 것을 한번쯤은 다 목격했을 것입니다. 이럴 경우에는 광치료를 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴을 반대로 한다고 생각하면 됩니다.

 

방법: 저녁 시간에 광치료를 실시합니다. 이렇게 되면 생체시계는 뒤로 쉽게 밀릴 것입니다. 외부 시간은 밤임에도 생체시계를 낮으로 착각하게 만든다면 당연히 시계는 뒤로 밀릴 것입니다. 실제로 생체시계를 앞으로 당기는 것은 매우 어렵지만 뒤로 미는 것은 비교적 쉽습니다. 왜냐면 우리의 생체시간은 보통 24.5~25.5시간으로 외부 시간인 24시 보다 약간 깁니다. 이렇기 때문에 쉽게 뒤로 밀립니다.

 

물론 불면증은 앞에서 말한 것과 같이 다른 많은 원인이 있습니다. 하지만 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴을 심각한 불면증으로 받아들여 수면제를 복용하거나 알코올 섭취로 잠을 청하는 일은 있어서는 안됩니다. 반드시 본인의 수면 패턴을 조절하여 생활해야 합니다.

출처 : 수면 블로그^^

글쓴이 : msy2000 원글보기

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