일주기리듬(circadian rhythms)
일주기 리듬은 무엇입니까?
일주기 리듬은 우리의 체온, 수면과 각성 그리고 다양한 호르몬 변화에 영향을 끼칩니다. 햇빛과 같은 여러 요소들은 하루 주기를 일정하게 유지시켜 줍니다. 일정한 리듬을 가진 사람들은 대부분 24시간에 가까운 일주기 리듬을 가지고 있습니다.
일주기 리듬은 뇌 기저면의 작은 핵, 시각교차위핵(SNC; suprachiasmatic nuclei)에 의해 이뤄집니다. 시각교차위핵은 뇌의 다른 부분과 연결되었고 체온 조절, 호르몬 방출, 그리고 많은 다른 기능과 연결되었습니다. 주된 통로는 눈에서부터 시각교차위핵 까지 이며, 빛은 일주기 시계를 맞춰주는데 큰 역할을 합니다. 흥미로운 점은, 장님은 그들의 일주기 리듬을 일정하게 유지할 신호를 얻기 어렵기 때문에 종종 문제가 있다고 보고됩니다. SNC과 일주기 시계의 설립에 영향을 미치는 다른 요소들은 운동, 호르몬, 약물입니다.
건강한 사람에서, 다양한 일주기 리듬은 오케스트라의 많은 악기들 같이 신체 리듬을 “조율”합니다.
한 예로 체온은 깨기 전까지 잠자는 동안 점점 상승하기 시작합니다. 이것은 아침에 각성을 유도하는 것으로 보여 집니다. 반면에 밤중에는 수면을 위한 준비로 체온이 점차 감소합니다. 대부분의 사람들은
무엇이 일주기 리듬 장애 원인입니까?
크게 보면, 각각의 일주기 리듬은 유전에 의해 결정되는 것으로 보여집니다. 일주기 체계에서 나이와 관련된 변화는 일주기 리듬과 시간에 대해 반응할 수 있는 능력에 영향을 줄 수 있는 것으로 나타납니다. 이런 변화는 사회생활에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 보통 사람들도 자신의 일주기와 직장, 학교, 사회활동 시간이 일치하지 않을 수 있습니다. 만약 일주기 리듬이 상당한 변화가 일어난다면, 사회생활에 지장을 줄 수 있습니다. 우리는 일주기 체계의 기능이 어떤 건지 이해하고, 그와 연관된 문제와 치료를 제시하려 합니다. 다음은 그와 관련된 예입니다.
일주기 리듬 장애
시차증(Jet leg syndrome)
흔히 발생하는 일주기 문제는 시차증(Jet leg)입니다. 이는 사람들이 시간대를 넘어 여행 했을 때 주로 발생합니다. 예를 들어 미국에서 유럽으로 가는 비행기는 종종 일주일이나 그 이상의 시차증이 발생할 수 있습니다. 이에 따라 불면증, 주간 졸음, 소화불량, 과민증, 그리고 집중력 저하 등의 증상이 포함됩니다. 어떤 사람들은 새로운 시간대에 적응하기 위해 일주일 정도 걸리고, 또 어떤 사람들은 더 적게 걸릴 수도 있습니다.
교대근무
교대근무는 밤근무나
지연성 수면주기 증후군(DSPS)
어떤 사람들은
전진성 수면 주기 증후군(ASPS)
이 증상은 나이든 사람에게 더 나타납니다. 그리고 최근에 이 문제가 가시화 되었습니다. 보통 일찍 수면을 취하고 이른 새벽에 깨서 다시 수면을 취할 수 없게 됩니다.
앞당겨진 수면 주기 증상은 보통 근무시간에 영향을 끼치지 않으며 사회생활에서는 이런 증세에 대해 늦춰진 수면 주기 증상보다 관대한 편입니다. 그러나 앞당겨진 수면 주기 증상은 저녁의 업무나 사회 활동 시에 문제를 일으킵니다. 늦게 자려고 하는 노력으로 이 문제가 치료되지는 않습니다. 늦게 수면을 취하더라도 그들은 여전히 이른 새벽에 깨게 됩니다.
불규칙한 수면/ 각성형태
어떤 사람들은 그들의 수면/각성 주기를 24시간 주기에 맞추기가 힘이 듭니다. 수면을 취하기 위해 침대에 누운 시간이 매우 불규칙하거나 계속해서 시간이 늦춰지며, 시차증상과 유사한 문제가 발생합니다.
일주기 리듬 장애를 도울 수 있는 치료는 무엇입니까?
수면 일정의 확실한 조정이 일주기 리듬이 바뀌는 여행자와 교대 근무자들을 도와 줄 수 있습니다. 예를 들어, 교대근무로 일하게 될 때, 저녁근무로 가기 며칠 전부터 1~2시간 늦게 자고 늦게 일어납니다. 이렇게 새로운 일정으로 조절하려고 노력한다면 새로운 일정에 보다 쉽게 적응할 수 있게 됩니다. 여행자와 교대근무자는 또한 다음 지침을 따라 보도록 하십시오.
여행이나 새로운 작업일정을 시작할 때 미리 새로운 시간대에 맞춰 생활하도록 하십시오
새로운 시간대에 맞춰서 생활하고, 하루 중 정해진 시간에 낮잠을 자는 것은 시차를 극복하게 도와줄 것입니다.
대부분 일주기리듬장애에 대한 다음 지침들이 도움이 될 것입니다.
어떤 경우, 비정상적인 수면주기는 우울증이나 수면결핍이 장기화 될 수 있습니다. 전문의의 진단을 통해 적절한 치료를 받을 수 있습니다.
밝은 빛 치료는 일주기 체계의 이동과 생체시계를 재설정시키는 방법으로 연구되고 있습니다. 적절한 시간에 밝은 빛에 노출시키면 수면 주기를 앞당기거나 지연시킬 수 있습니다.
일반적으로, 저녁에 밝은 빛에 노출하는 것은 일주기를 지연 시킴으로써 앞당겨진 수면 주기 증상의 치료에 사용됩니다. 반면, 아침에 밝은 빛에 노출하는 것은 일주기를 앞당김으로써 지연되는 수면주기 증상의 치료에 사용 됩니다. 만약, 당신이 이런 증상으로 고통 받고 있다면, 전문의와 상담하십시오.
*어떤 연구자들은 체내에서 야간에 증가하는 멜라토닌 의 사용이 도움이 된다고 밝혔습니다. 이 치료법은 시험단계이고, 그것은 어떤 상태에서 수면을 유도하도록 도와준다고 여겨집니다.
그 밖에 다른 수면 장애들은, 수면 전문의와 상담하십시오.
수면을 잘 취하는 방법
-아래에서는 수면 장애를 개선하는 다양한 지침에 대해 설명합니다. 많은 사람들이 보다 나은 수면을 취하도록 도와줍니다. 당신만의 수면 장애에 대한 특정 지침서는, 전문의와 상담하십시오.
-일 하지 않는 날이거나 주말에도 규칙적으로 일어나십시오.
-졸릴 때만 침대로 가십시오.
-만약 당신이 졸리지 않거나 약 20분 동안 잠들지 않으면, 침대를 벗어나 다른 공간에서 활동적인 시간을 가지십시오. 침대 외의 다른 공간에서 잠들지는 마십시오. 졸릴 때 다시 침대로 돌아와서 수면을 취하도록 합니다.
-침실은 수면을 취하거나 성행위 또는 아픈 시간에만 사용하십시오.
-낮잠을 피하십시오. 만약 낮잠을 자게 된다면 매일 똑 같은 시간에 한 시간을 넘지 않게 하십시오. 오후중반쯤(
-따뜻한 목욕과 가벼운 음식물 또는 10분 정도의 독서로 잠들기 전 긴장을 풀어 줍니다.
-규칙적인 운동을 하십시오. 자신의 체력에 맞게 하되 너무 격렬한 것은 좋지 않고, 오전이나 이른 오후에 운동을 하는 것이 숙면에는 좋습니다. 적어도 자기 전 6시간 내에는 운동을 피하는 것이 좋습니다.
-잠들기 전 가벼운 음식물은 숙면을 유도합니다. 과식은 피하십시오.
-잠들기 전 6시간 이내에는 카페인 섭취를 피하십시오.
-잠들 때 에는 알코올 섭취는 금물입니다. 조금의 양이라도 피로와 겹치면 큰 효과를 나타내기 때문입니다.
-취침시간에 가까워지면 흡연을 피하십시오.
-수면제는 신중하게 사용하십시오. 수면제를 3주 이상사용한다면 의사와 상담하십시오. 지속적인 복용은 피하십시오.
-알코올을 수면제나 다른 약물과 함께 섭취하지 마십시오.
-수면제를 복용하는 동안 술을 마시면 안 됩니다.
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